Bålstabilitet

Bålen, som begränsas av magens muskulatur på framsidan och av ryggens muskler på baksidan, är kroppens centrum. Musklerna kring bålen har flera funktioner men är speciellt viktiga för att vi ska kunna upprätthålla en god hållning och för att avlasta rygg och bäcken.

Träningen  av bålmuskulaturen utförs med bålen i en så kallad ”neutral position”

Neutral position:
Tryck magen bakåt genom att ”suga in naveln” mot ländryggen. Bibehåll en liten svank.  Andas normalt. Den här positionen tränar mage/rygg samt minimerar risken för ogynnsam ledbelastning av ländryggen.

Börja all bålstabilitetsträning med utgångspositionen ”neutral position”. Utför övningarna lugnt och kontrollerat. När du inte längre orkar hålla anspänningen i magmusklerna avbryter du och vilar. Upprepa varje övning tre gånger.

Om det uppstår funderingar kring någon övning så går vi igenom den tillsammans vid nästa behandlingstillfälle.

 

Lycka till!

B1: – position 1
Ligg med stöd på underarmarna och tårna. Rikta blicken snett nedåt för att hålla nacken i linje med ryggraden.
Ha ländryggen i en ”neutral position”

 

 

 

B1: – position 2
Lyft upp vänster ben. Bibehåll din ”neutrala position” under hela lyftet.  Sänk benet igen och lyft höger ben.

 

 

B2:
Luta hela kroppen mot höger underarm och vänster fot. Håll hela kroppen rak.
Ha ländryggen i ”neutral position”.
När du inte orkar hålla kroppen rak. Byt sida.

 

 

B3:
Stöd din kropp mot underarmarna och hälarna. Rikta blicken rakt upp för att hålla nacken i linje med ryggraden.
Ha ländryggen i ”neutral position”.

 

 

B4:
Stöd din kropp mot handflatorna och fotsulorna. Rikta blicken rakt upp för att hålla nacken i linje med ryggraden.
Ha ländryggen i ”neutral position”.

 

 

B5: – position 1

Stå på alla fyra med blicken riktad nedåt för att hålla nacken i linje med ryggraden. Ha ländryggen i ”neutral position”. Viktigt att inte svanka under övningen. Lyft och sträck på vänster ben och höger arm. Ta ner och lyft höger ben och vänster arm. Börja om.

 

 

B5: – positon 2
Stå på handflatorna och tårna. Rikta blicken nedåt för att hålla nacken i linje med ryggraden. Ha ländryggen i ”neutral position”. Viktigt att inte svanka under övningen. Lyft och sträck på vänster ben och höger arm.
Ta ner och lyft på höger ben och vänster arm. Börja om.

 

 

B6:
Ligg på ryggen med händerna bakom nacken för att vila huvudet. Ha ländryggen i ”neutral position”.
Lyft båda benen cirka en decimeter från golvet. Böj vänster knä och vänster höft.
Dra upp benet och stanna i samma vinkel som på bilden. Sänk vänster ben och gör likadant med höger ben.
Håll det vilande benet en decimeter ovanför golvet under hela övningen.
När du inte orkar hålla ländryggen i neutral position, vila. Börja om.

 

 

 

B7:
Ligg på ryggen med händerna bakom nacken för att vila huvudet. Ha ländryggen i ”neutral position”.
Lyft båda benen cirka en decimeter från golvet. Lyft vänster knä mot höger armbåge genom att rotera överkroppen. Tillbaka till utgångspositionen igen och lyft höger knä mot vänster armbåge. Börja om.