Rörlighet

Tag god tid på dig när du ägnar dig åt rörlighetsövningar.
Utför övningarna lugnt och kontrollerat.
Stanna minst 30 sekunder i ytterläget, gärna en minut eller flera.

Du behöver inte göra någon avancerad uppvämning innan du gör övningarna men du bör inte heller dra för hårt
i ryggrad och muskler om du är kall. Den första övningen, R1 funkar utmärkt som uppvärmning.

I början kan övningarna kännas svåra att utföra. Det beror på att du är stel och är ett säkert
tecken på att du regelbundet behöver avsätta tid för rörlighetsträning.

Om det uppstår funderingar kring någon övning så går vi igenom den tillsammans vid nästa behandlingstillfälle.

 

 

 

R1 – position 1                                                                            R1 – position 2

R1:
Stå på alla fyra och växla mellan de 2 positionerna.
Enkel övning som mjukar upp ryggraden.
I den här övningar stannar du inte i ytterläget utan byter position i takt med din andning.
Andas ut i position 1, andas in i position 2.

 

 

 

R2 – position 1                                                                                 R2 – position2

R2:
Bra övning för att öka rörligheten i ryggraden och kan även hjälpa om du besväras av diskbukning/diskbråck.
Se till att höftpartiet stannar mot underlaget.
Börja med position 1, för dig som är stel kan det räcka att stanna här.
Position 2 förutsätter ganska bra rörlighet i ryggraden.

 

 

 

R3                                                                                                                                         R4

R3:
Ligg på rygg med benen böjda och fotsulorna i golvet.
Sträck ut vänster arm 90 grader ut från kroppen längs golvet.
Fäll ner benen åt höger och ligg kvar med skuldrorna mot golvet, upprepa åt andra hållet.
Denna övning ökar ryggradens rörlighet i rotation.

R4:
Stå på alla fyra och sträck upp ena armen i luften, titta upp  mot handen som är i luften.
Även denna övning ökar rotationen i ryggraden, ffa i bröstryggen/nacken.

 

 

 

R5 – position 1                                                                      R5 – position 2

R5:
Ligg på rygg och fatta tag med händerna runt ena knät, andas ut och pressa ner knät mot bröstet (position 1)
Sträck ut benet och samma sak med andra benet.
Upprepa sedan med båda benen (position 2)
Stanna ca 10 sekunder i varje position och upprepa gärna flera vändor.
Denna övning är bra för att mjuka upp stelhet/smärta i ryggslutet.

 

 

 

R6                                                                     R7                                                R8

R6:
Stretching för musklerna mellan ryggraden och skulderbladet.

R7:
Stretching för musklerna mellan ryggraden och skulderbladet.

R8:
Stretching för ryggens muskler. Notera att du får bättre drag i musklerna om du pressar
emot lite lätt med nedre handen. Utförs lika bra i t.ex. en dörröppning.

 

 

 

R9                                                                                                   R10
R9:
Stretching för sätesmuskulaturen.

R10:
Stretching för sätesmuskulaturen.

 

 

 

 

R11                                                                                               R12

R11:
Stretching för sätesmuskulaturen och rotation av ryggraden.
Pressa in benet/knät mot kroppen för att öka draget i muskeln.

R12:
Stretching av sätesmuskulaturen med hjälp av en bänk/bordsskiva.

 

 

 

R13                                                                                        R14

R13:
Stretching av lårets baksida.
Kliv fram med benet du vill stretcha, skjut höften bakåt och böj överkroppen framåt.

R14:
Stretching av lårets baksida, båda samtidigt.
Om du har brett mellan fötterna stretchar du även lårens insida.

 

 

 

R15                                                                                               R16

R15:
Stretching av lårets framsida.
Lägg en kudde eller ihoprullad handduk under knät som är mot underlaget.
Håll ryggen rak, undvik att svanka.
Du kan även vila bakre foten mot en stol/säng/soffa så slipper du hålla i den.

R16:
Stretching av lårens framsida, även höftböjare och ökar ryggraden rörlighet bakåt.
Pressa höften mot taket.

 

 

 

R17                                                                                                          R18

R17:
Stretching av höftböjaren.

R18:
Stretching av höftböjaren.
Lite svårare variant men bättre effekt när du väl hittar balansen.
Sträck bakre benet.
Håll ryggen rak, undvik svank, sjunk rakt ner med höften.

 

R19                                                                 R20                                                              R21

R19:
Stretching av insida lår/ljumskar.
Pressa ner benen med hjälp av armarna.

R20:
Stretching av insida lår/ljumskar.

R21:
Stretching av insida lår/ ljumskar.

 

 

 

 


R22                                                                                              R23

R22:
Stretching av bröstmuskulaturen.
Kan utföras lika bra i dörröppning.

R23:
Kraftfull stretching av bröstmuskeln.
Börja liggandes på mage med huvudet vridet åt höger.
Lägg utt vänster arm längs golvet vinklad 90 grader.
Pressa upp kroppen med hjälp av höger arm, ligg kvar med örat mot golvet.
För att öka draget ytterligare kan du lägga höger ben över det vänstra enligt bilden.

 

 

 

R24                                                                                                R24

R24:
Stretching av axeln (m. infraspinatus)
Båda bilderna visar samma övning från olika vinklar.
Dra armbågen framåt.
Om du är stel kanske du inte kan ta tag i armbågen, då kan du luta dig mot en vägg istället.